セルフコンパッションとは、
「私たちはみんな自分に対してもっと優しくあるべきだ」
という考え方です。
仏教でいうと「親愛」の思想ですね。
最近ではテキサス大学のクリスティン・ネフ教授が熱心に研究しています。
ネフ博士は、セルフコンパッションに必要な3つの要素として
・自分へのやさしさ：他人を思いやるときのように、自分にもやさしくしてやる態度
・一般的な人間性：人間は周囲との関わりのなかで生きているという事実への自覚
・マインドフルネス：思考にとらわれずに目の前の現実に意識を向けられる態度
を重要視しています。
これらの要素持っている人ほど人生の満足度が高いといった結果がでていたります。
変に自信を持っているよりもセルフコンパッションのほうが大事なんてことも言われたりします。そもそも自信は生まれつきの要素が大きいうえに、自信なんかあっても役に立たないってデータが多いんですよね。
あなたが積極的にチャレンジしたことが上手くいった結果、
ついた自信ならいいんですが、そうじゃない場合は無意味なものなんです。
そういうわけで、今回は自信よりも大切なセルフコンパッションの話をしていきます。
セルフコンパッションの考え方によって得られるメリットは
・より健康になり
・より充実感をもて
・より目標を達成できる
・先延ばしが治る
・完璧主義でなくなる
・他人や自分に優しくなれる
・人生の満足度が上る
等があげられます。
ではいくつか論文を紹介していきます。
その前に今回の記事よりももっと色んな情報が欲しい場合は
クリスティン・ネフ博士の「セルフコンパッション」をどうぞ。
仕事をついダラダラ先延ばししてしまう最大の原因とは
仕事を先延ばしにする人は早死にするという実験結果があります。
これは仕事の先延ばしすることによって溜まるのストレスが全身に炎症を起こして、体中にダメージがたまっていく、結果早死にするというわけです。
ってことでこの論文(http://dx.doi.org/1.1001/jamainternmed.2016.8014)では、
「なぜ先延ばしが起きるのか？」の問題を調べてくれてて参考になります。
一般的に、先延ばしというと「意思力がない！」とか「怠け者だ！」みたいな話になりがちなんですが、ここではまったく別の原因が想定されています。
実験は750人超の男女を対象にしていて、まずは全員がふだん「どれだけ大事なことを先送りするか？」をチェック。そのうえで、みんなのストレスレベルや性格を調べて、先送りレベルを比較したんですね。そこで何がわかったかと言いますと、
先延ばしが多い人ほどセルフコンパッションが低い！という事です。
確かに、ストレスでメンタルが悪化すると失敗を怖がる気持ちが大きくなり、
リスクを取りにくくなるって傾向はあるので、
「失敗するのは自分だけじゃなくみんなもするし、今回の失敗で多くの事を学べたからよかった」。という感じで自分を許してメンタルを改善していきましょう。
失敗したときのほうが多くの学びが得られるので、私自身失敗は必要だと感じています。
失敗は挑戦した結果にしかにしか起こらないので、毎日失敗があってもいいのかなと思います。
人生を生きやすくする「セルフコンパッション」のすすめ
これは、2014年に行われた実験です。
(https://www.deepdyve.com/lp/wiley/meeting-suffering-with-kindness-effects-of-a-brief-self-compassion-226jniPdaM)
27名の男女を対象にセルフコンパッション訓練を行った実験で、3週間後には全員のマインドフルネスレベルと楽観性、自己効力感などが激しくアップしたというもの（ただし、人生の満足度や不安感は変わらなかったみたいですが）。
失敗を成長の起爆剤にするセルフコンパッション法
セルフコンパッションで『後悔』を成長のこやしにする方法について調べた実験があるので紹介します。
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167215623271
これはカリフォルニア大学の研究で、まずは専用のサイトで「過去に激しく後悔した人」のサンプルを大量に集めたんですな。そのうえで、全員に「どのように後悔に立ち向かったか？」をたずねました。
結果、
自分への思いやりで過去の後悔を処理した人は、のちにその失敗をバネに能力をアップさせていた。
一方でポジティブ思考を使って後悔を処理した人には、とくに何の進歩もみられなかった
て傾向が出てたんですな。たとえば誰かに失言をしちゃったような場合でも、自分に優しくした人は同じような発言をしない傾向が あったのに対し、ポジティブ思考の場合は懲りずに失敗をくり返すケースが多かったみたいです。まぁ、ポジティブ思考は無反省につながることが多いんで、この結果にも納得といいますか。
で、その後、研究者はもうひとつの実験を行って、「後悔に対して正しくセルフコンパッションを使う方法」をチェックしたんですな。具体的には、参加者たちに「過去にしでかした失敗のなかで、もっとも後悔していることを思い出してください」とお願いしたうえで、以下のような指示を出したらしい。
後悔している自分に対して、別の自分が思いやりと理解を持って話しかけているところを想像してください。
さて、どんな言葉をかけてあげるでしょう？ その言葉を紙に書きだしてください。
すると、ポジティブ思考を使った参加者にくらべて、セルフコンパッションのグループは、
自分を許せる気分が高まった
自分を改善するモチベーションがあがった
セルフアクセプタンスのレベルがあがった
といった違いがハッキリ出たそうな。つまり、全体的に自分の欠点を受け入れる態度が身についたってことですね。ちなみにセルフコンパッションの世界では、「自分の友だちが同じような失敗をしていたら、どんな言葉をかけてあげるか？」を想像するトレーニングも有名でして、基本のやり方は同じですな。
そんなわけで、なにかをやらかしてしまったときは、ムダに自分を責めたり、逆にポジティブ思考で現実から目を背けたりせず、少しは受け入れたほうがいいですね。
でも自分に厳しくしすぎるのもどんどんメンタルが傷んでいくのでよくないです。
つまり、「自分に厳しい」のと「セルフコントロール能力が高い」のは別の話です。
詳しくはクリスティン・ネフ博士の「セルフコンパッション」をどうぞ。
https://amzn.to/2G35wyg
セルフコンパッションの鍛え方
じゃあ、セルフコンパッションはどう鍛えればいいの？って話ですが、
まずは自分に優しくすることを心がけるのが基本です。
自己批判に立ち向かう最良の方法は、思いやりを持って批判の内容を理解してやり、もっと優しい反応をしてあげることだ。自分のなかの批判者を、もっとも優しく親身にポジティブに扱ってやればいいわけです。
とはいっても、いきなり自分に対して優しく話しかけるのも難しいです。そこでネフ博士がおすすめしているのが、自分のなかに架空の優しいキャラを作っちゃう戦略です。
わたしが行った実験では、まず参加者に対して「どんな悪いことも起きない安全な場所」をイメージしてもらった。そのうえで、優しくて慈悲にあふれた理想的な人物を、頭のなかに作り出すように指示した。（中略）このトレーニングの結果、うつ症状や自己批判、劣等感、恥の感覚などが大幅に減ることが確認された。
ようです。
ネフ博士が実践した例では、ダイエット中にお菓子を食べちゃったときは、
架空のお婆ちゃんキャラにこう言ってもらったらしい。
あなたは悲しい気分をまぎらわせようとして、クッキーをたくさん食べちゃったのね。でも、もっと気分が悪くなっちゃったんでしょう。悲しい気分を幸せに変えたいなら、これから散歩にでも出かけるのはどう？
ポイントとしては、
嫌な気分を確認してやる
ネガティブな思考は否定しない
非論理的な自己批判には論理的に反論（「俺はいつもダメだ！」→「正しいときもあるでしょう？」）
よりポジティブな代替案を出してやる
っていう方法です。
もっと別の方法で鍛えたいという人のために他の方法も紹介します。
2014年の論文では
https://www.deepdyve.com/lp/wiley/meeting-suffering-with-kindness-effects-of-a-brief-self-compassion-226jniPdaM
セルフコンパッションを鍛える６つのトレーニング法が紹介されていました。
コンフォートカード
まずは自分がツラかった体験を思い出し、そのときに頭にわいた批判的なセリフ（「俺はダメなやつだ…」みたいなやつ）を茶色のカードに書き出す。
その批判的なセリフに対し、自分にかけてやれる優しい言葉か、自分が取れる行動を考える。
優しい言葉か行動の内容を色が鮮やかなカードに書き出し、コンフォートカードを作る。
コンフォートカードを３週間持ち歩き、自分に批判的な言葉が頭に浮かんだら、そのカードを見るようにする。
インターベンション・ブレスレット
簡単に腕から取り外せるブレスレットを買う（安いゴムバンドでも可）
何か不安なことが起きたり、自分に批判的な思考が浮かんだら、右手にはめていたブレスレットを外して、左手につけかえる。
嫌なことが起きるたびに、ブレスレットを別の腕につけかえればOK。これは「いま自分が不快感を覚えた！」という事実にちゃんと気づくためのテクニックで、これだけで不快感が減るケースも少なくないとか。
慈悲の瞑想
仏教でおなじみ「慈悲の瞑想」も、セルフコンパッショントレーニングの基本なんだそうな。１日に15〜20分のペースで行うとよいとのこと。
セルフコンパッションフレーズ
自分に優しくしてやるためのフレーズを、あらかじめ用意しておく方法。
具体的には、以下の３つのパターンで作るといいそうな。
マインドフルネス系フレーズ：「いま、わたしは心に苦しみを感じている」みたいに、自分の現状への認識をうながすフレーズ。
人間性に関するフレーズ：「人間ならみんな苦しいときはある」のように、自分の苦しさを特別視しないためのフレーズ。
自分へのいたわり系フレーズ：「わたしは自分に優しくできる」のように、自己批判をやわらげるためのフレーズ。
なんか辛いことがあったり、自分に批判的な言葉が浮かんだら、セルフコンパッションフレーズを頭のなかで唱えてみればOK。
コンフォートジェスチャー
自分の気分が落ち着くような行動やジェスチャーを用意しておく。以下、具体例。
心臓のうえに手を当ててみる
自分の腕を優しくなでてみる
耳たぶをマッサージしてみる
シンプルなジェスチャーでも、実際に副交換神経が活発化し、セルフコンパッションの気持ちがわきやすくなることがわかっているそうな。
コンパッション日記
専用の日記帳を用意し、その日にどれだけセルフコンパッションのテクニックを使えたかを記録していく。
つらい体験や思考に苦しんだ場合は、その体験を後からセルフコンパッションの視点から再解釈してみる。
意識してセルフコンパッションを使えた記録がたまっていくほど、さらに成功率が高くなっていくことがわかっている。
情報元のブログ：https://yuchrszk.blogspot.com/
かなりおすすめ全記事読破したほうがいいレベル
